Posted on

Edzőnktől: Te alkalmazod ezeket a mobilitás fejlesztő gyakorlatokat?

mobilitas fejlesztes

Minden ízületnek specifikus edzésre van szüksége. Vannak olyan ízületek, melyeknek elsődlegesen mobilnak, míg más ízületeknek inkább stabilnak kellene lenniük. A mobilitás azt jelenti, hogy az ízület képes a rá jellemző fokban mérhető mozgástartományban, fájdalommentesen és kompenzáció nélkül mozogni. 

A történet egyszerű: a mobil ízületeknek elsősorban mozgásra van szükségük, a stabil ízületeknek pedig erősítő edzésre. Ha egy mobil ízület túlzott mértékben veszít a mozgásszabadságából, más terület fog kompenzálni/mozogni helyette. Így, a fájdalom, ami ennek következtében megjelenik, legtöbbször nem a probléma valódi helyén jelez, hanem egy egészen más területen. 

Ha csökkent mobilitással rendelkezel és hosszabb távon szeretnél fájdalommentesen mozogni továbbá csökkenteni szeretnéd a sérülési kockázatot, olvasd tovább a cikket és alkalmazd ezeket a gyakorlatokat az edzésed előtt, vagy külön napokon! 

BOKA!

Munkám során, elég sok boka mobilitás tesztet mértem már. Ennek ellenére, nagyon kevés ember produkál elfogadható értékeket. Ez pedig azért baj, mert az emberek többsége katasztrofális állapotban jár el futni, vagy alkalmaz az edzésébe olyan gyakorlatokat, amivel, ebből kifolyólag hatalmas stressz hárul a térdízületre. 

Ha fáj a térded, vizsgáld meg a bokád! Gyakori eset, amikor a boka csökkent mobilitása térdfájdalmat eredményez, hiszen a térd kompenzálja a bokánál elveszített mozgást.

Boka mobilizációs gyakorlat: ereszkedj le féltérdelésbe egy fallal szemben. Keresd meg azt a maximális távolságot a fal és a lábujjak között, ahol a sarkad nem emelkedik el a talajtól, illetve a térded hozzáér a falhoz. Ha megtaláltad ezt a távolságot, a talpadat a talajon hagyva, a súlypontod told egy picit hátra, úgy, hogy a lábszár kb. függőlegesen helyezkedjen el a talajhoz viszonyítva. Innen fogunk dolgozni. A gyakorlat kivitelezése közben, majd arra figyelj, hogy a sarkad mindvégig maradjon lent a talajon. 

Mozgás: A térdedet told előre-középre a falnak, 12x. Utána told a nagylábujj irányába 12x, majd a kislábujj irányába is 12x. Végül ismételd meg a gyakorlatot ellentétes végtaggal is. 

CSÍPŐ!

A derékfájdalomnak több oka is lehet, nem szabad csak lokálisan gondolkozni, más területeken is vizsgálódni kell. Többféle kiváltó ok ismert. Ha a képalkotó vizsgálat rendben van, szükséges tovább vizsgálódni a fájdalom enyhítése érdekében. Érdemes felmérni a csípőizmok flexibilitását vagy a CORE izmok erősségét is. 

A kötött csípőizmok okozta derékfájdalom megoldása, nem más, mint a csípő mobilizálása. Ennek gyakorlatát, a háti gerinc rotációs mobilitásának fejlesztő gyakorlatával tettem egybe, így lehettek egyszerre hatékonyak és időtakarékosak! Olvass lejjebb és megtalálod!

HÁTI GERINCSZAKASZ/VÁLL:

Ahhoz, hogy a váll jól és fájdalommentesen mozogjon nagyon fontos, hogy a háti gerinc megfelelő mobilitással rendelkezzen. Sajnos, az emberek többsége a konditeremben is túl nagymértékben végez fej feletti munkát, pedig nem kellene. Nem a fej feletti munka okoz gondot, hanem az, ha ezt csökkent mobilitással teszi valaki. 

Ezek az emberek végre tudják hajtani a fej fölé nyomást, hiszen a test mindig arra törekszik, hogy így vagy úgy, de oldja meg valahogy. Viszont ez a végrehajtás nagyon messze áll a szabályos kivitelezéstől, ennek az erőlködésnek pedig ára van. Derékfájdalom és/vagy vállproblémák. 

A váll mozgása elsősorban a háti gerinc extenziós mobilitásától függ, így erre is mutatok egy megoldást az előbb megemlített csípő és a háti gerinc rotációs mobilitás fejlesztő gyakorlata mellé:

Háti gerinc extenziós mobilitás fejlesztő gyakorlat a fej fölött végzett munkához:

Feküdj hanyatt. A hengert tedd a lapocka alsó részéhez (kb.: melltartó vonala). Talpakat húzd a talajra. Karjaiddal öleld át a mellkasodat azért, hogy a lapockák egymástól eltávolodjanak és valóban a gerinc háti szakaszával foglalkozhass. Végezz hátra egy homorítást egy hosszú kilégzéssel. Tartsd meg lent a pozíciót, lélegezz be. Majd egy újabb kilégzés alkalmával próbálj meg még jobban hátrahajolni a henger felett. Végül, szép lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. 

Mobilitás fejlesztő gyakorlatok

Csípő és háti gerinc rotációs mobilitás fejlesztő gyakorlat:

  1. Kiindulóhelyzet: fekvőtámasz. Lábak zártan, fenék-törzs feszes, tenyerek vállszélességben vagy egy picit szélesebben helyezkednek el. Hát egyenes. 
  2. Lépj előre a jobb lábaddal a jobb kezed mellé.

3-4 . Fordulj el az elöl levő térded irányába úgy, hogy a jobb karodat olyan magasra-hátra emeled, amennyire csak tudod. Eközben hosszasan fújd ki a levegőt. A tekinteted kövesse a karod mozgását. Majd helyezd vissza a tenyered a talajra, a lábad belső részéhez, közben törzzsel is fordulj vissza abba a pozícióba, ahonnan indítottad az elforduló mozdulatot. 

5. Lépj vissza fekvőtámaszba.

6-7-8: ismételd meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. 

Végül pedig egy váll mobilitás fejlesztő gyakorlat, ha a háti gerinc mobilitása megfelelő:

Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés, talpak a talajon, karok derékszögtartásban. Kezek ökölbe szorítva. Medencét billentsd enyhén hátra, a talaj irányába. (,,cipzár.”)

Mozgás: hosszú kilégzéssel egybekötve, karjaidat és kezeidet ökölbe szorítva és a talajba nyomva, lassan told fel a karokat a fejed fölé. Csak, olyan magasra kell a karokat nyújtani, amíg a derék nem emelkedik magasabbra a kiinduló pozíciótól, továbbá az egész kar és ököl nem emelkedik el a talajról. 

Belégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe, karjaidat a talajba nyomva, húzd vissza őket derékszögtartásba. 

Ismételd a gyakorlatot 5 orron belégzéssel-5 szájon át történő kilégzés idejéig.

Megosztás