Posted on

Nyaralás, hosszabb kihagyás után visszarázódni az edzésbe?!

beach

És akkor eljött a jól megérdemelt nyaralás. Ilyenkor tessék kicsit lazítani, ne azon görcsölj, hogy a héten van még egy láb, és egy mell-bicepsz edzésem, hogy oldom meg az erdő közepén ahol a nyaraló ház van!

Ha sportolnál, csinálj más mozgást, hagyd amit egész évben csináltál. Ha konditerem fan vagy, ússzál, tollasozz, lábtengózz, ha mozoghatnékod van.Pihenjenek az izmaid na és az idegrendszered. Mert hát ugye minden onnan indul, az mozgatja az izmaidat.

Amennyiben heti 1x edzettél, úgy nagy kondicionális fejlődésről nem beszélhetünk, a most következő rész nem vonatkozik rád, bár nem árt elolvasni. 🙂

Állóképesség

Egy kerékpározók állóképességéről szóló tanulmány is igazolja, hogy négy héten át tartó inaktivitás a VO2 max húsz százalékos csökkenéséhez vezet. (A VO2 max az edzés során a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg.) Az eredményeket többé-kevésbé megerősítette egy másik vizsgálat, amelynek eredményei szerint egy 12 napos passzív pihenő alatt a VO2 max 7 százalékkal, míg a vérben lévő, állóképességért felelős enzimek működése 50 százalékkal csökkent a megfigyelt személyek szervezetében. Azért nem kell elkeseredni, mert ugyan hamarabb veszítünk a kardiorespiratorikus állóképességünkből, sokkal könnyebben vissza is nyerhetjük azt.

Izomerő

2 hét teljes inaktivitás után már megfigyelhető az izomerő visszaesés, 4 hét után pedig ez drasztikusan csökken. Az a súly, amit régen emeltél, most túl sok lesz számodra, abból fogod érezni “saját bőrödön”.

Egy hónapos edzés nélküli időtartam alatt az izom keresztmetszete szignifikánsan csökken, valamint két hónap alatt az inak merevsége visszatér az edzés előtti állapotra. Ha valaki arra gondol, hogy egy hónapos kihagyásnak nem lehet sok negatív hatása, nagyon téved, mert ez idő alatt a visszafejlődés szintje hatalmas is lehet.

Oké, de azért az ritka sajnos/szerencsére, hogy valaki 4 hétig lábat lógat és 50-es pulzussal fekve vegetál… 🙂

Mi a teendő, ha visszatértél és szeretnéd visszanyerni a kondidat?

Amennyi kimaradt, kb. annyi időt kell rászámolni, hogy visszarázódj. Szerencsére van “izommemória”, ami segít ebben.

Heti 3 könnyű, teljes testet átmozgató, eleinte saját testsúllyal majd kötött pályás gépekkel majd súlyzókkal végzett gyakorlatokat végezz.

Guggolások eszköz nélkül eleinte, goblen guggolás, fekvőtámaszok, inverz evezések rúdon, könnyített húzódzkodások.

Érdemes egyre több, eleinte könnyebb majd egyre bonyolultabb core(mélyizom) gyakorlatot betenni na és sok-sok nyújtást. Az izmok rugalmassága is csökkent az edzésmentes időszakban.

Példa 2 hét kihagyás után egy edzésre:

Guggolások saját testsúllyal, padra lépések, fitballal hamstring gyakorlatok

Fekvőtámasz, erőkereten inverz evezés, rotáror gyakorlatok gumikötéllel, húzódzkodás, tolódzkodás.

Egészítsd ki könnyű aerob edzéssel, Hr65-75%-s tempós gyaloglás, bringa.

Ne koncentrált bicepsszel és széles hátizmot izoláltan mozgató finom gyakorlatokkal kezd az edzést 🙂

Te most az edzésben rövid időre , újra kezdőnek számítasz. Hülyén hangzik, de fogadd el. Újra kezdő.

Ha ugyanott folytatnád ahol abbahagytad az edzést, mi történne?

Gondoljuk végig: pl. a combizmok: 80-95%-s ingerekkel bombáztad 5-7 naponta a combodat 4-6 gyakorlattal.Ezután 2 hétig ezt nem kapta meg az izom, kezdett ellazulni, elgyengülni. Visszamész nyaralás után és egy hardcore láb edzéssel térsz vissza. 3 napig a wc-re sem fogsz tudni leülni.Ennek nincs sok értelme.

Tartsátok be a fokozatosság elvét. 2 hét, heti 3-4 átmozgató edzés után érezni fogod, hogy na, akkor kész vagyok, jöhetnek a régi edzések, persze szép fokozatosan.
(a cikk szerzője: Pálos Attila, okleveles szakedző)

Megosztás